Φακές - Ένα όσπριο πλούσια πηγή βιταμινών και μετάλλων



Τα Βλεφαρίσματα αναζητώντας, θέματα διατροφής, θα σας πάνε πίσω, πολλά χρόνια, ώστε να βρούμε τους πολύτιμους για την διατροφή μας σπόρους φακής.... Γνωρίζετε πραγματικά τι προσφέρουν στον οργανισμό μας;


Γνωρίζετε ότι σπόροι φακής που χρονολογούνται το 8000 π.Χ. έχουν βρεθεί σε αρχαιολογικούς χώρους στην Μέση Ανατολή; Οι φακές αναφέρονται και στη Βίβλο ως κληρονομιά του Ιακώβ προς τον Ιησού στη γέννησή του και ως συστατικό ενός ψωμιού που παραγόταν κατά τη διάρκεια της Βαβυλωνιακής αιχμαλωσίας των Εβραίων.

Οι φακές προέρχονται από την κεντρική Ασία και καταναλώνονται από τα προϊστορικά χρόνια.
Οι φακές αποτελούν πολύ καλή πηγή θρεπτικών συστατικών. Μαζί με τα φασόλια είναι η καλύτερη πηγή καλής ποιότητας φυτικής πρωτεΐνης και συνυπολογίζοντας το ότι είναι φτωχές σε λίπος, συνολικές θερμίδες, νάτριο και δεν περιέχουν χοληστερόλη, καθίστανται απαραίτητο τρόφιμο σε ένα διαιτολόγιο με υγιεινές επιλογές.

Οι φακές αποτελούν πλούσια πηγή διαιτητικών ινών και είναι η καλύτερη πηγή φολικού οξέος στη δίαιτα. Είναι εξαιρετική πηγή μολυβδαίνιου και πολύ καλή πηγή χαλκού, μαγγανίου και φωσφόρου και καλή πηγή θειαμίνης (βιταμίνης Β1), πυριδοξίνης (βιταμίνης Β6), παντοθενικού οξέος και ψευδαργύρου. Συνεισφέρουν, επίσης, στη δίαιτα σημαντική ποσότητα μαγνησίου, καλίου, ριβοφλαβίνης (βιταμίνη Β2), νιασίνης (βιταμίνη Β3) και σεληνίου. Επιπλέον, οι φακές είναι πολύ καλή πηγή ισοφλαβονοειδών και φυτοοιστρογόνων. Παρέχουν, επίσης, περισσότερο από τα ¾ των αναγκών σε σιδήρου για τους άνδρες και περισσότερο από το 1/3 για τις γυναίκες, αν και ο σίδηρος των φυτικών πηγών είναι χαμηλής βιοδιαθεσιμότητας.

Μελέτες για τα όσπρια:
  • Μία μεγάλη επιδημιολογική μελέτη στις ΗΠΑ που παρακολούθησε περίπου 10000 άνδρες και γυναίκες για σχεδόν 20 χρόνια, διαπίστωσε ότι τα άτομα που κατανάλωναν όσπρια, τουλάχιστον τέσσερις φορές την εβδομάδα παρουσίαζαν 22% μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου και 11% μικρότερο συνολικό κίνδυνο εμφάνισης κάποιου καρδιαγγειακού νοσήματος σε σχέση με τα άτομα που κατανάλωναν λιγότερο από μία φορά την εβδομάδα (μελέτη δημοσιευμένη στο επιστημονικό περιοδικό Archives of Internal Medicine το 2001).
  • Στο ίδιο συμπέρασμα, δηλαδή στην αντίστροφη σχέση κατανάλωσης οσπρίων και εμφάνισης στεφανιαίας νόσου, καταλήγουν και τα αποτελέσματα της μελέτης των Εφτά Χωρών, στην οποία συμμετέχει και η Ελλάδα (στοιχεία δημοσιευμένα στο επιστημονικό περιοδικό European Journal of Epidemiology το 1999).
  • Επίσης, στοιχεία από δύο άλλες μεγάλες επιδημιολογικές μελέτες (τη Health Professionals Follow up Study και τη Nurses' Health Study ) δείχνουν ότι άτομα που ακολουθούσαν μια δίαιτα σύμφωνη με τις οδηγίες για υγιεινή διατροφή (αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, οσπρίων, ολικής αλέσεως δημητριακών, αλλά και ψαριού και πουλερικών) εμφάνιζαν πολύ μικρότερο κίνδυνο -στους άνδρες 30% και στις γυναίκες 50%- για καρδιακό νόσημα σε σχέση με τα άτομα που ακολουθούσαν «Δυτικού τύπου» δίαιτα με αυξημένη κατανάλωση κόκκινου κρέατος, επεξεργασμένων δημητριακών και γλυκισμάτων.
  • Από μια μελέτη φάνηκε ότι άτομα που κατανάλωναν όσπρια, μεταξύ των οποίων και φακές, περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα εμφάνιζαν 47% μικρότερο κίνδυνο για καρκίνο του κόλου σε σχέση με τα άτομα που κατανάλωναν όσπρια λιγότερο από μία φορά την εβδομάδα. Επίσης, η κατανάλωση φακής ή φασολιών έχει συσχετισθεί αντίστροφα με την εμφάνιση καρκίνου του μαστού και του παγκρέατος(μελέτες δημοσιευμένες το 2005 στα επιστημονικά περιοδικά International Journal of Cancer και Cancer Epidemiology , Biomarkers and Prevention, αντιστοίχως). Τα αποτελέσματα αυτά μπορεί να οφείλονται σε κάποια από τα θρεπτικά συστατικά των οσπρίων ή και σε διάφορες φυτοχημικές ουσίες, οι οποίες συνεχώς ανακαλύπτονται και εξετάζονται.

Τα οφέλη της φακής: 
  • Η ευεργετική επίδραση της φακής στην καρδιά αποδίδεται κυρίως στις διαλυτές διαιτητικές ίνες και το φολικό οξύ που περιέχουν.

Το είδος αυτό των ινών μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, η οποία αποτελεί κύριο παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα.

Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για τη μετατροπή της ομοκυστεΐνης σε αβλαβή μόρια. Η συσσώρευση της ομοκυστεΐνης στο αίμα προκαλεί βλάβες στα αγγεία και αυξάνει τον κίνδυνο για έμφραγμα και εγκεφαλικό επεισόδιο (μελέτη δημοσιευμένη στο επιστημονικό περιοδικό Journal of Nutrition το 2000).

Και το μαγνήσιο, όμως και το κάλιο που περιέχονται στις φακές ενισχύουν το προστατευτικό ρόλο στα καρδιαγγειακά νοσήματα. Το μαγνήσιο ασκεί αγγειοχαλαρωτική δράση και διευκολύνει τη ροή του αίματος στις αρτηρίες και τις φλέβες, ενώ έλλειψή του σχετίζεται άμεσα με καρδιακή προσβολή και το κάλιο είναι απαραίτητο για τη ρύθμιση των υγρών του σώματος και προστατεύει από την υπέρταση.
 
  • Οι φακές έχουν και αντικαρκινικά οφέλη.

Το φολικό οξύ είναι απαραίτητο για την ομαλή διαίρεση των κυττάρων, οπότε φαίνεται σημαντικό στην προστασία από καρκίνο, ειδικά σε περιοχές του σώματος με υψηλό ρυθμό διαίρεσης κυττάρων, όπως είναι το παχύ έντερο και ο τράχηλος της μήτρας.

Επίσης, ο χαλκός, αλλά και το μαγγάνιο, το σελήνιο και το μολυβδαίνιο, αποτελούν συνένζυμα αντιοξειδωτικών ενζύμων του οργανισμού.
  • Το υψηλό περιεχόμενο της φακής σε διαιτητικές ίνες τις καθιστά τρόφιμο εκλογής για τα άτομα με διαβήτη ή με διαταραχή του μεταβολισμού της γλυκόζης, διότι απορροφώνται με αργό ρυθμό από τον οργανισμό και απαιτούν μικρότερες ποσότητες ινσουλίνης για τη ρύθμιση του σακχάρου. 

Επίσης, απελευθερώνοντας με αργούς ρυθμούς τη γλυκόζη στο αίμα, οι φακές παρέχουν συνεχώς στον οργανισμό ενέργεια και έτσι ικανοποιούν πιο εύκολα το αίσθημα της πείνας. Σε αυτό συμβάλλει και το αίσθημα πληρότητας που προκαλεί η κατανάλωση διαιτητικών ινών.

  • Οι φακές παρέχοντας καλή ποιότητας πρωτεΐνης μπορούν να αντικαταστήσουν τις ζωικές πηγές πρωτεΐνης στο διαιτολόγιο. 

Αυτό τις καθιστά αρκετά δημοφιλή τρόφιμα σε περιόδους νηστείας ή σε περιοχές όπου οι ζωικές πηγές πρωτεΐνης δεν είναι διαθέσιμες, όπως συμβαίνει και με άλλα όσπρια άλλωστε.
 
  • Επίσης, αποτελούν πολύ καλή πηγή σιδήρου, ο οποίος είναι απαραίτητος για το σχηματισμό και τη σωστή λειτουργία των ερυθροκυττάρων και έλλειψή του οδηγεί σε αναιμία, κούραση και μειωμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. 

Αν και οι φακές, όπως και όλα τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, αποτελούν θεωρητικά καλή επιλογή για την ενίσχυση του σιδήρου στη δίαιτα, εφόσον δεν περιέχουν πολλές θερμίδες και βλαπτικά λιπαρά οξέα σε σχέση με το κρέας, εντούτοις ο σίδηρος των φυτικών πηγών δεν απορροφάται από τον οργανισμό το ίδιο αποτελεσματικά με το σίδηρο των ζωικών πηγών. Για την καλύτερη διαθεσιμότητα του σιδήρου στον οργανισμό από τις φυτικές πηγές βοηθά ο συνδυασμός με διατροφικές πηγές βιταμίνης C, όπως για παράδειγμα η προσθήκη χυμού πορτοκαλιού, λεμονιού ή η κατανάλωση άλλων λαχανικών ή φρούτων που αποτελούν καλές πηγές της.
  • Ο χαλκός συμμετέχει στη μεταφορά σιδήρου στους ιστούς  και το μεταβολισμό κάποιων νευροδιαβιβαστών, ενώ εμπλέκεται και στη διαδικασία σύνθεσης κολλαγόνου και ελαστίνης, πρωτεϊνών του συνδετικού ιστού απαραίτητων για τη συνοχή και ελαστικότητα των αγγείων, των οστών και των αρθρώσεων.

  • Επίσης, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β1, Β2, Β3 και Β6 ) παίζουν κεντρικό ρόλο στο μεταβολισμού των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των λιπιδίων.
 
  • Ο συνδυασμός φακής και ρυζιού αποτελεί συνήθη πρακτική, ειδικά εφόσον απαιτούν περίπου τον ίδιο χρόνο μαγειρέματος. Επειδή οι δύο αυτές χωριστές πηγές πρωτεΐνης αλληλοσυμπληρώνουν η μία την άλλη, οι συνδυασμός τους οδηγεί σε γεύμα με υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, συγκρίσιμης με αυτή του κρέατος ή των γαλακτοκομικών προϊόντων.

Προσοχή: Οι φακές, όπως και άλλα όσπρια, περιέχουν πουρίνες, ουσίες που βρίσκονται φυσιολογικά σε φυτικούς και ζωικούς οργανισμούς, αλλά η συσσώρευσή τους σχετίζεται με προβλήματα υγείας σε άτομα με αυξημένο ουρικό οξύ. Οι πουρίνες διασπώνται σε ουρικό οξύ, οπότε υπερβολική κατανάλωσή τους σχετίζεται με την εμφάνιση ουρικής αρθρίτιδας (ποδάγρα) ή σχηματισμό λίθων στους νεφρούς. Για αυτό, στα άτομα με ποδάγρα ή νεφρολιθίαση συστήνεται περιορισμός των οσπρίων, όπως και άλλων διατροφικών πηγών πουρινών.
 
 
Για να γίνουν ακόμη πιο ωφέλιμες οι φακές στο μαγείρεμα προσθέτετε σκόρδο, κρεμμύδι, ντομάτα και ρίγανη.  Ακόμη καλύτερο είναι να χρησιμοποιήσετε και λίγο χυμό φυσικού πορτοκαλιού, καθώς η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.

Καλή σας όρεξη!
 

Είναι χαμένη η μέρα που δεν γέλασες 




Συντάκτης: Μαρία Κάπα
Πηγή/κατασκευαστής: Άγνωστος